Лицевите опори са упражнение основно фокусиращи се върху гръдните мускули.

 

Според начина на изпълнение те могат да се използват и за развиване на трицепсите – тесен разтвор на ръцете щe съсредоточи натоварването върху трицепсите, а стандартен или по-широк ще натовари повече гръдните мускули.

 

Друг вариант за изпълнението им е наклона - класическият наклон товари цялата гръдна част, докато с повдигнати на високо крака, ще натовари горната част на гръдните мускули.

 

 

 Упражнението може да се използва и от начинаещи, и от напреднали в спортните зали, или в домашни условия.
 - за загряване на гръдните мускули
 - в края на упражнението или тренировка за гърди, за максимално напомпване на мускула

 

 

При начинаещи може да се използва за правилно заучаване на техниката на избутване, което ще е от полза за правилната техника при всички бутащи упражнения за гърди!

  

           

Кои мускули вземат участие при лицевите опори?

 

На следната илюстрация може да видите мускулите, които се натоварват по време на изпълнение на класическите лицеви опори. Според метода на изпълнение, те може да променят частично фокуса върху дадения мускул.

 

 

 

 

                                                 Участващи мускули

 

- Основни

 

Голям гръден мускул
Предно рамо (преден делтовиден мускул)
Трицепс (Триглав мишничен мускул)

 

- Второстепенни

Прав коремен мускул ( Rectus abdominis)
Трапецовиден мускул
Сератус антериор

 

 

                                               Правилно изпълнение

 

Ако не можете да правите добре лицеви опори, по-добре не се натоварвайте на лежанката, стигнете до 15-ина добре направени лицеви и тогава преминете към големите тежести на гърдите!

 

 

1. Дръжте тялото си изправено и избягвайте излишни некоординирани движения!

 

Застанете в позиция за планк, като ръцете ви са опънати, а тялото ви е право и стегнато- главата, раменете, торса и краката трябва да бъдат в една линия. Представете си, че тялото ви трябва да е като дъска!

 

 

 

 

 

2. Наместете добре китките си и свийте ръцете си в лактите (според желания разтвор на ръцете)

 

Дръжте китките си по посока на тялото, ако усетите болки или дискомфорт спрете веднага с упражнението и задължително обърнете внимание на позицията на китките ви.

 

 

 

3. По време на изпълнение дръжте лактите си леко свити - погледнато отгоре ще образувате стрелка, защото колкото повече лактите ви са далеч от тялото , толкова по-голямо и излишно напрежение ще оказвате върху раменните стави, поради този факт много широко разстояние между ръцете не се препоръчва.

 

 

4. Разположете лактите на линията на гърдите, така че те да образуват права линия

 

 

Фиг. 1 Правилно положение на лактите

 

 

Фиг. 2 Неправилно положение на лактите
 

 

 

Фиг.3 Неправилно положение на лактите

 

5. "Спартанска поза" Ако ще правите тесен разтвор на ръцете – за трицепсовите мускули, внимавайте за болки в лактите и раменете.

 

 

5. Пръстите ви трябва да са разтворени и да се опитвате да „сграбчите” земята с тях.

 

Фиг.А С разтворени пръсти за начинаещи

 

Затворени - свити в юмрук пръсти е вариация за напреднали.

 

Фиг.Б Вариант със свити пръсти за напреднали
 

 

6. За активиране на лопатките - представете си, че трябва да задържите лист или молив подмишниците си и стиснете ръцете си.

 

 

 

 

7. Уверете се, че коремът и глутеусите са стегнати. Тазът не трябва да пропада. Краката са леко разтворени

 

 

8. Натиснете с пръстите на краката, така че тялото ви да бъде изцяло стегнато.

 

 

 

9. След това се пуснете надолу водоравно, докато гърдите ви не опрат земята. Внимавайте да не отпускате таза. Тялото трябва да е стегнато и в една линия през цялото време.

 

 

10. Лактите ви не трябва да описват буквата Т. Трябва да бъдат по-скоро, като стрелка. Затова се стремете да ги държите по-близо до тялото, а не настрани!

 

 

 

11. След това се вдигнете нагоре, сякаш се опитвате да се отблъснете от земята, докато заключите до началната позиция.

 

                                                               

                         

 

                                                                      ДИШАНЕ

 

Общото правилото е: при трудните движения се издишва, при по-леките се вдишва

 

При разгъване на ръцете - издишайте

 

При отпускане ма мускулите - вдишвайте!

 

 

 

 

                                        Често срещани грешки:

Много често се допуска грешното схващане, че колкото по-настрани са лактите при лицевата опора, толкова по-добре!Това не е точно така!

 

 

1.Една от най-често срещаните грешки е лактите да отиват настрани на буквата "Т"

 

Истина е, че така е доста по-лесно да се правят лицеви опори, защото се активират по-малко мускули. Доста по-голямо е натоварването върху трицепса, когато лактите са по-близо до тялото!

Освен това, лицевите опори изпълнявани с ръцете на буквата Т, могат да доведат до доста проблеми с раменете! Като човек, който има доста контузии на раменете и от личен опит знам кое как им се отразява, ви съветвам да не правите така лицевите опори!

 

 

2. Тазът пропада

Ако тазът ви опира земята, преди гърдите, значи изобщо не правите лицевите опори правилно!
Това също така натоварва доста кръста, тъй като не активирате правилните мускули!

 

 

3.Не слизате до долу!

Лицевата опора се брои за правилно изпълнена, когато гърдите ви опрат земята. Много често, хората се самозалъгват, че са в добра форма и че могат да правят повече бройки, като реалността е съвсем различна.

 

    
4. Свито тяло
 
За да натоварите добре желания мускул тялото ви трябва да е в права позиция, така може да натоварвате трицепсите и гърдите, без излишно натоварване на други мускули. За това дръжте тялото си в права линия, без да избутвате раменете напред, да сгъвате в кръста или в седалището, също така дръжте краката си изправени и близо един до друг.

 

 

5. Неравномерни движения

Правете всяко движение добре контролирано и с еднакви и пълни движения, за да извлечете максимума от упражнението.
    

 

 

6. Непълна амплитуда

За да получите по-добри резултати избягвайте частичните амплитуди, лицевите опори са упражнение без допълнителни тежести (освен ако не желаете) и като такова трябва да се изпълнява много добре, преди да се премине към тежките натоварвания!

 

7. Засилка

 

Изпълнявайте упражнението контролирано и сравнително бавно, ако бързате ще скъсите много от амплитудата, ще премахнете много от ползите на упражнението и същевременно може да се получи контузия – особено в ставите.

 

 

Лицевите опори (Push ups) са едно от най-лесните и практични за изпълнение упражнения за горната част на тялото и ръцете, тъй като вие не се нуждаете от специално оборудване и уреди, нито от фитнес зала.  Можете да използвате упражнението като загрявка в тренировката си за гърди или в края на тренировката за напомпване на мскула.

 

 

Лицевите опори са много добро решение, защото натоварват доста мускули и пестят време ( може да ги направите за 3-5 мин, за разлика от няколко кръга упражнения с гири). Благодарение на това упражнение, ефективно ще натоварите долните коремни мускули, седалищните мускули, квадрицепсите, гърба, раменете, бицепсите и т.н.

 

 

 

                                            Лицеви опори за напреднали

                        

                               Според разкрача на ръцете, лицевите опори биват:

    

 

1. Лицеви опори с широко разтворени ръце

 

Тук ръцете са по широко разтворени от раменете. Натоварването пада най-вече върху външната част на гърдите, а треицепсът участва по-малко.  Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.

 

    

 

2. Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете  

При този вариант, се натоварва най-вече трицепса и вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Дланите на изпънатите ръце трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.

 

    

 

3. Лицеви опори с една ръка

 

Този вариант е сложен за изпълнение и не е за начинаещи. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него.

 

Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по трудно.

 

От позиция за обикновена лицева опора, десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.

 

 

    

 

4. Плиометрични лицеви опори

 

Този вариант също е само за напреднали.

 

Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила.

 

Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода (може да се опитвате да пляскате с ръце докато те са във въздуха). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това – с пляскане. Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е доста голям.
    

 

 

5. Лицеви опори на колена

 

Лицеви опори на колене – Изпълнението е като при класическият вариант с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата. Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато Ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.

 

 

                                                

6. Лицеви опори от вис

 

- Ръцете са захванати отпред на опората

 

 

 

 

  - Ръцете са със захват отзад на опората

 

 

 

 

7. Лицеви опори с вдигната опора за ръцете

 

 

 

                                         Лицеви опори за начинаещи

                   

Начинаещите  могат да започнат с един техен по-олекотен вариант на  упражнението:

 

1 Упражнение

 

Застанете в позиция за лицева опора. Използвайте за опора коленете си и кръстосайте прасците. Дръжте гърбът изправен и на една линия с врата. Натиснете, като свивате лактите. При изправяне отлепете едната ръка и врътнете торса, така че дланта ви да сочи нагоре. Съберете ръцете пред себе си и продължете с опорите, като при следващото вдигане сменете ръката, която опъвате към тавана. Направете по 10 повторения с всяка ръка.

 

2 Упражнение

Застанете в същата изходна позиция като при горната лицева опора. Докато държите главата и гърба в една права линия, снижете тялото към пода, но не докосвайте пода, а си оставете известно разстояние, което ще използвате за пружиниране в малка амплитуда. Пружинирайте 4-5 пъти и след това повдигнете. Задръжте минута и повторете същото.

 

Направете общо 10 повторения.
Още по темата

   

3 Упражнение

 

Отново сте в изходно положение. Наведете тялото надолу и опънете дясната ръка напред – на няколко сантиметра от земята. Правите две лицеви опори на една ръка с малка амплитуда и прибирате обратно, за да се отблъснете от пода. После сменяте ръката, следвайки същата последователност.

 

Направете по 10 повторения с всяка ръка.

 

Започнете да правите този мини сет от три упражнения три пъти седмично, които обаче не трябва да са последователни (да има един ден почивка помежду им). Всеки следващ път ще ви става по-лесно и след около 2 месеца може да опитате стандартните лицеви опори, в които коленете не помагат.

 

Изпълнявайте упражненията правилно! По-добре само 10 хубави, лицеви опори, отколкото 30 лицеви „поклащания”.

 

Успех!