В звездния треньорски отбор на фитнес център ТИМ Константин Симеонов отдавна е заел своето подобаващо място на един от най-добрите инструктори във Варна във фитнес протокола Табата.

Завършил маркетинг във ВИНС, Варна, основната му работа е софтуер. На 29 години е, неженен, но има приятелка, в която харесва спортния хъс и увереността, с която знае как да постига целите си. Красавец, с изваяно атлетично тяло, такова, по което могат да се изучават мускулните групи. Невинаги обаче е било така... Като дете е бил много слабоват, дребен и тъничък... едва в 8 клас решава, че трябва да се занимава със спорт... защо ли? Смее се... жените вероятно са причината...

От колко години се занимаваш с фитнес?

- С фитнес се занимавам от доста дълго време... вече ще стане 14-та година, но отскоро - от началото на годината, започнах да преподавам Табата. Все пак за изграждане на красиво и здраво тяло добре е да се съчетават двете форми на фитнеса - упражнения на уредите и Табата.

За тези, които за първи път чуват името, какво е ТАБАТА и това не е ли само за жени?

Табата е вид фитнес, високо интензивна интервална тренировка, разновидност на HIIT. Методът Tабата отговаря на един основен принцип, характерен и за HIIT тренировките и той е: редуване на интервали на активност с висок интензитет с последващи интервали на нисък интензитет, т.е. работи се на интервали, в изключително бърз темп. За ефективността на тренировката е необходимо максимално бърз темп - 20 секунди работим, 10 секунди почиваме.

Интересното при този метод е, че горенето на калории и мазнини при ниско и средно интензивните фитнес тренировки приключва с края им, докато при високоинтензивното натоварване, каквато е при Табата изгарянето продължава дълго след като е завършила тренировъчната сесия.

Може би най-големият ефект на тези тренировки е, че метаболизмът остава висок до 24 часа след натоварването, а това DSC 0071означава, че горенето на мазнини продължава дълго след края на тренировката. Това е така, поради факта, че упражненията се изпълняват с голяма интензивност, те натоварват тялото максимално, това кара сърцето да работи усилено, метаболизмът се засилва и горенето на мазнини се увеличава многократно. Всъщност това е може би най-ефективният, а и бърз начин за топене на излишните мазнини, подходящ както за активно спортуващи, така и за хора с по-скромни физически възможности.

Тренировките подобрява и сърдечно-съдовата дейност, ускорявайки пулса почти до максимална степен, така сърцето след всяка тренировка става по-издръжливо.

Друга характерна особеност е, че методът Табата се съчетава с определена музика, т.е. има глас, който отброява кога работим и кога почиваме. В една тренировка има от 4 до 8 Табати, а една класическа Табата (или цикъл) е от 4 минути. Този цикъл включва 8 различни упражнения. Това зависи от подготвеността на групата, от желанието, колко трябва да се коригира техниката...

Относно за жени или за мъже е Табата... Табата, Кросфитът, както и много други форми на фитнес тренировките са предназначени преди всичко за мъже, но в България, за разлика от световните практики, повечето мъже си мислят, че груповите занимания са само за жени... от моите наблюдения виждам, че от всички мъже, които са влезли в залата, те се връщат на 95%, защото резултатите се забелязват много бързо.

За начинаещи или активни спортисти е предназначена Табата?

Методът се препоръчва за активно спортуващи, но идеята на Табата е, че става и за начинаещи и може да се изпълнява в реално време. Добре е тези, за които тренировките са като начало на фитнес програма, да стартират само с базови упражнения, без многоставни упражнения, като се намали темпото, което е другата характерна особеност при Табата - всеки сам може да регулира  бързината при изпълнението на упражненията. Пределно ясно е, че човек, който идва за първи път в залата физическите му възможности са много по-малки... например няма да може да направи 30 клека за 20 секунди, а ще направи да речем 15 или при силовите упражнения като лицевите опори, има по-лесен вариант за изпълнение, при който краката са свити в коленете... има различни методи за утежняване или улесняване на упражненията.

Има и вариант на Табата, при който активност и почивка са с различна продължителност - например протокол 20/30 (20 сек. работа, 30 сек. почивка)... Тук е ролята на инструктора да прецени индивидуалните възможности на всеки и да определи какъв вариант на метода да използва, колко интензивна да е тренировката, кой може да "натисне" още малко или на кой да даде една идея по-леко натоварване, при жените и особено тези, които са начинаещи, има и друга подходяща техника на упражнения.

Все пак това е много интензивен метод, не е тренировка за всеки ден, затова препоръчвам той да е 4 пъти седмично, а за начинаещите - 3 пъти. Табата може да се изпълняват навсякъде - не е необходимо задължително да посещаваме залата, може да ги правим вкъщи, в парка и където ни хрумне със собствени тежести.

Какъв е подходящият Табата протокол?

Когато избирам упражненията, аз се съобразявам с индивидуалните възможности и техническите  умения на трениращите. Идеята е да се достигне максимална интензивност, като е желателно техниката на избраните движения да се овладее перфектно. Основното е интензивност и правилна техника на изпълненията.

Пинципно могат да се изберат упражнения за натоварватне на цялото тяло или на няколко мускулни групи. Има и варианти на Табата, които включват и изолиращи упражнения: бицепсово сгъване, разгъване за трицепс и т.н. Аз съм избрал да разделям тренировки за горна част, тренировки за крака, т.е. при моите тренировки наблягам на определена мускулна група, като редувам упражненията по 2 в кръг за по-голямо натоварване на мускулната група. А при напреднали - едно упражнение се повтаря в един кръг от 8 упражнения.

Как е възникнала Табата?

Методът Табата или "протоколът Табата" е разработен в лабораторни условия.

Името му идва от неговия основоположник д-р Изуми Табата (Izumi Tabata). Манията по Табата започва през 1996 г., когато изумителния японски учен публикува документирани доказателства относно по-високите резултати при високо интензивното трениране в сравнение със средно и ниско интензивни интервални тренировки.

Интервалните тренировки поначало са създадени за бягане (такъв е и експеримента на д-р Табата, състезатели от отбора на Япония по кънки на лед са спринтирали), така че оригиналният Табата протокол е 20 сек. спринт, 10 сек. почивка. Д-р Табата и неговият екип  от националния институт за фитнес и спорт в Токио, правят тестови изследвания в продължение на 6 седмици. При изследванията тренировъчния план включвал различни цикли: 30/10; 45/10; после 20/10. След задълбочен анализ те регистрират най-добро представяне в цикъла 20/10 с около 14% покачване на аеробния и 28% увеличение на анаеробния капацитет на атлетите.

Д-р Табата открива, че високоинтензивното натоварване по време на тренировка оказва изключително благоприятно влияние върху физиологичното състояние на организма. Изследването доказва, че при високоинтензивното трениране се губят девет пъти повече мазнини, отколкото при ниско или средно интензивното. Това се дължи на следтренировъчната консумация на кислород (СТКК) – при високоинтензивното натоварване изгарянето на мазнини продължава дълго след края на тренировката, а метаболизмът остава ускорен.

Поради все по-голямата популярност на метода започват да се появяват и все повече разновидности на този вид тренировки, включват се разнообразни движения изпълнявани със собствено тегло или с тежести.

Можете да се включите в магията на Табата тренировките с Константин всеки вторник, четвъртък и петък от 17.15 във фитнес център ТИМ.

Милена Марева